Jak dostarczyć wapń w diecie?

  • 05.04.2022, 17:00
  • Grupa Tipmedia
Jak dostarczyć wapń w diecie?
Wapń jest często postrzegany jako składnik odżywczy, który pomaga zachować mocne kości i zęby. Jednak bierze on również udział w funkcjonowaniu układu nerwowego, krzepnięciu krwi i kontrolowaniu pracy mięśni. W Polsce zalecane spożycie wapnia dla dorosłych wynosi 1000 miligramów dziennie. Zobacz co może wpłynąć na zawartość wapnia w Twojej codziennej diecie.

Wapń w codziennej diecie

Dieta, która dostarcza odpowiednie ilości wapnia z całą pewnością w swoim jadłospisie zawiera duże ilości produktów mlecznych, takich jak sery białe i żółte, jogurty, maślanki czy kefiry, oprócz tego tłuste ryby morskie, a także orzechy, nasiona i niektóre szczególnie bogate w wapń owoce i warzywa. Osoby będące na diecie wegetariańskiej albo mające problem z tolerancją laktozy powinny szukać zdrowych alternatywy dla źródłem wapnia, które są eliminowane z diety. W przypadku nietolerancji laktozy, warto zwracać uwagę czy w miejsce nabiału pojawiają się zamienniki. Szczególnie ważne jest to, kiedy wykupuje się catering dietetyczny Częstochowa z opcją bez laktozy lub opcją wegańską.

Przyjazne dla wegan źródła wapnia

Szczególnie dobrym źródłem wapnia jest tofu, mleko i jogurty wzbogacone wapniem oraz chleb sojowy i lniany wzbogacony dodatkowym wapniem. Na przykład 400 ml mleka roślinnego wzbogaconego w wapń - czyli nieco mniej niż dwie szklanki - zapewnia około dwóch trzecich zalecanego dziennego spożycia wapnia przez osobę dorosłą, a 100 g tofu z dodatkiem wapnia (niegotowanego) może zaspokoić połowę dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej. Inne użyteczne źródła wapnia to jarmuż, migdały, soja, natka pietruszki, mak, sezam, nasiona chia, suszone morele, suszone figi i pomarańcze.

Co może zaburzyć gospodarkę wapniową?

Oto kilka czynników, które mogą utrudniać organizmowi przyswajanie wystarczającej ilości wapnia:

  • Niewystarczająca ilość witaminy D. Witamina D zwiększa ilość wapnia wchłanianego przez organizm. Ważne jest, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość światła słonecznego, które pomaga organizmowi wytwarzać witaminę D oraz wybierać pokarmy, które naturalnie w nią obfitują. Mleko i produkty mleczne są szczególnie dobrym źródłem witaminy D, a niektóre sery, jogurty, soki i margaryny mają jej dodatek. Sprawdź na etykiecie, ile witaminy D zawiera porcja danego produktu. Dobrym naturalnym źródłem witaminy D są ryby, takie jak łosoś, makrela i tuńczyk oraz małe ryby morskie, które należy spożywać wraz z ośćmi, np sardynki czy szprotki. Według najnowszych wytycznych każdy powinien suplementować witaminę D w okresie jesienno-zimowym, z uwagi na małą ekspozycję na słońce.

  • Zbyt duża ilość błonnika w diecie. Jest to szczególnie niepokojące w przypadku zbyt małej ilości wapnia w diecie. Suplementy wapnia lub żywność wzbogaconą w wapń należy przyjmować 2 godziny przed lub po spożyciu produktów zawierających duże ilości błonnika.

  • Napoje bezalkoholowe, napoje energetyczne, herbata i kawa. Osoby, które spożywają te produkty zamiast mleka, często nie wchłaniają prawidłowo wapnia dostarczonego wraz z pożywieniem.

  • Przyjmowanie niektórych leków. Leki takie jak niektóre antybiotyki (z grupy tetracyklin), leki na zgagę, które zmniejszają produkcję kwasu żołądkowego, oraz leki zobojętniające zawierające aluminium mogą utrudniać wchłanianie wapnia przez organizm.

Grupa Tipmedia
Materiał zewnętrzny
Podziel się: